מדינת ישראל , משרד החינוך מדינת ישראל , משרד החינוך
מדינת ישראל, משרד החינוך
משרד החינוך
של"ח וידיעת הארץ - מינהלת הטיולים
חזרה למאגר הכתבות

התמודדות עם לחץ בתנאי חוסר ודאות | גיליון 18

share
שתפו עמוד:
התמודדות עם לחץ בתנאי חוסר ודאות | גיליון 18
נושא: מתודיקה ופעילויות
אזור בארץ: כל הארץ
גיליון: מס' 18

התמודדות עם לחץ בתנאי חוסר ודאות: כיצד לעבור מריאקטיביות לפרואקטיביות / מיכאל בן טוב, מורה לשל"ח במחוז מרכז, רכז הדרכה בקורס סיוון 

בני אדם מחליטים מאות החלטות ביום. הרוב הגדול של ההחלטות מתקבלות בצורה חסרת מאמץ וכמעט אוטומטית. כשיש סיכון להפסד או לרווח גדול, נכנס לתמונה מנגנון המחשבה הסדורה, המעמיקה והמודעת. הבעיה היא שלחץ יכול להוביל להידרדרות ביכולת לקיים מנגנוני בקרה פנימיים שאמורים לפקח על קבלת ההחלטות שלנו. חלק גדול מההחלטות שאנחנו מקבלים (כ-600 החלטות ביום) מתקבלות בשני אזורים פרימיטיביים שפועלים אוטומטית יחסית במוח: האחד הוא האמיגדלה, אשר אחראית על ויסות רגשות כתגובה למצבי סכנה (פחד), והשני הוא  גרעין האקומבנס, מרכז העונג, אשר מעודד פעולות שיובילו לגמול חיובי.

זו כתבה רביעית שחוקרת את הנושא של חוסן, של התמודדות עם לחץ ושל קבלת החלטות בתנאי חוסר ודאות. הכתבה הנוכחית ממשיכה לחקור כיצד נוכל לשפר את החוסן האישי ואת המוכנות להתמודדות עם מצבי חוסר ודאות.

כאמור, במקביל לצד האוטומטי, קיימת חשיבה מודעת שהיא איטית וסדורה יותר והפעלתה מצריכה מכוונות. לעיתים, הצד הרגשי מקבל קדימות על פני מנגנון הבקרה הרפלקטיבי. דניאל כהנמן זכה בפרס נובל לכלכלה לאחר שהוכיח כי במצבים מסוימים בני אנוש נוטים לקבל החלטות כלכליות על סמך רגשות, על סמך כללי אצבע שרירותיים ובקיצורי דרך מחשבתיים (היוריסטיקות). לחץ עשוי להוביל לשרשרת של טעויות שמזינות זו את זו, כך שקשה לעצור את ההתדרדרות.

פיקוד העורף פיתח מודל שנועד לעזור לאזרחים חסרי הכשרה בתחום בריאות הנפש להגיש עזרה ראשונה נפשית לנפגעי חרדה. בכתבה זו, התבססנו על עקרונות המודל והתאמנו אותם לצורך בהגשת עזרה ראשונה רגשית עצמית בקונטקסט של קבלת החלטות בתנאי חוסר ודאות בשטח. המודל שפיקוד העורף פיתח נקרא מעש''ה, ראשי תיבות של המילים מחויבות, עידוד לפעולה יעילה, שאילת שאלות, והבניית רצף האירועים.

מחויבות

משהו אינו מתנהל כמתוכנן, בין מדובר במצב חירום בין מדובר בתוכניות שהשתבשו. לפעמים הראש מסרב לקבל את חומרת המצב. לכן, בשלב הראשון, עלינו להכיר במצב שנקלענו אליו ולהודות בפני עצמנו שאנחנו עומדים בפני סיטואציה שהשתבשה. מדובר באתגר מנטלי משמעותי: להודות בפני עצמנו שהשגרה המתוכננת התנפצה ונכנסנו לאירוע חירום או לאירוע מלחיץ. במילים אחרות, עלינו לגלות מחויבות להכרה במצב כפי שהוא ולקבל אחריות על הסיטואציה.

עידוד לפעילות יעילה

התגובה הראשונית היא ריאקטיבית ומונעת מרגש. כדי להיות מסוגלים להמיר את הריאקטיביות (תגובתיות) בתגובה מודעת ומתוכננת, אנחנו צריכים להיות מודעים למה שעובר עלינו. ברוב המקרים, גם בסיטואציות מלחיצות או מפחידות, אפשר וכדאי לעצור ולהשהות את התגובה. אפשר אפילו להתבונן בשעון ולספור שלושים שניות. לאחר מכן, יש להתחיל לאסוף מידע על המציאות החיצונית (האירוע שאליו נקלענו) והפנימית (מה בדיוק מלחיץ אותנו, מה הדיבור הפנימי שלנו).

מודעות למחשבות האוטומטיות ומיפוי המשאבים שעומדים לרשותנו יעזרו לנו לפעול בצורה יעילה. כאמור, המפתח הוא מודעות לדיבור הפנימי. דרך אחת לעורר את מנגנון החשיבה הרפלקטיבי היא להתרחק מהסיטואציה באמצעות פעולה שנקראת מרחק פסיכולוגי. נשאל את עצמנו איך הסיטואציה שנקלענו אליה תיראה במרחק של שנה מעכשיו ואיזו החלטה נקבל אם נדמיין את עצמנו משוחחים על הסיטואציה עם אדם אחר במרחק של זמן ושל מרחב מהאירוע הנוכחי. אנחנו צריכים להתמקד בשאילת שאלות ולהימנע מהצהרות מגבילות. למשל נשאל מה צריך שיקרה עכשיו בשביל לשפר את המצב. עלינו להימנע מדיבור פנימי שלילי (איזה אידיוט אני, עכשיו כולם ידעו שאני...).

שאילת שאלות מעוררות מחשבה

אחרי שזיהינו מה בדיוק מלחיץ אותנו ואחרי ששמנו לב לדיבור הפנימי שלנו, אנחנו יכולים לנסות לנסח מחדש את הלחץ כאתגר הדורש מאיתנו לפעול. כשהלחץ עולה, הסכנה היא שנפעל בצורה לא ממוקדת. חוסר ודאות, בלבול, חרטה, חרדה ובהלה עלולים להסית את הקשב שלנו. בירור עצמי שמטרתו לזהות בדיוק את מוקד הלחץ יכול לעזור לנו לעבור ממצב של ריאקטיביות למצב של פרואקטיביות. אנחנו צריכים לשאול את עצמנו שאלות שיעזרו לנו להתמקד: מה בדיוק מלחיץ בסיטואציה, ממה אנחנו חוששים (האם אני חושש מהלא ידוע? מתגובה של אנשים אחרים? מאובדן שליטה? מכאב פיזי?), מי יכול לסייע לי, עם מי אני יכול לחלוק את הנטל.

הבניית רצף האירועים

נזכיר לעצמנו איך הגענו לנקודה זו ונציין את השתלשלות האירועים. נגדיר לעצמנו מה בדיוק מלחיץ אותנו ומהו האתגר העומד בפנינו. נשים לב לנטייה האוטומטית שלנו לפעול בפזיזות כדי לסיים את הסיטואציה המלחיצה מהר ככל האפשר. ננסה להשהות את התגובה שלנו וננסה לעורר את המנגנון הרפלקטיבי על ידי שאילת שאלות ועל ידי יצירת מרחק פסיכולוגי. נאסוף מידע על המשאבים העומדים לרשותנו. בשלב הבא, ננסה ליצור התאמה בין המשאבים הזמינים לנו לבין האתגרים הספציפיים שזיהינו. 
ניתוח מקרה שבו נכנסתי לשעות חשכה עם קבוצת חניכים

כשנקלעתי לחשכה עם קבוצה בשטח, הלחץ עלה. האצתי בחניכים להזדרז כדי להגיע לחניון הלילה לפני החושך, אבל הבנתי שזה לא יקרה. הייתה לי רק דרך אחת להביא את החניכים בזמן לחניון: לצאת מהמסלול וללכת בשול של כביש מהיר.

מ – קבלת העובדות. הטיול טרם הסתיים ונכנסנו לאירוע. אני מבין שבקרוב יהיה עליי לעצור את הקבוצה, לכנס את המלווים שלי, אולי להתייעץ איתם, ולטכס עצה.

ע – אני מפנה קשב למחשבות האוטומטיות שלי. אני שם לב שהמחשבה המלחיצה שהחושך יתפוס את הקבוצה באמצע המסלול גורמת לי לרצות לסיים את הסיטואציה הלא נעימה כמה שיותר מהר על ידי כך שאוליך את הקבוצה לאורכו של כביש מהיר. אני מפעיל את האסטרטגיה של מרחק פסיכולוגי ומדמיין את עצמי מספר על האירוע בדיעבד.

ש – אני שואל את עצמי שאלות לצורך מיפוי המחשבות והמשאבים: מה מלחיץ אותי? הצורך לשמור על ביטחון הקבוצה או תגובת הממונים עליי? במקום להתמקד במחשבות שליליות, כגון מה יגידו עליי, איזה שם יהיה לי באשכול, בתנועה, בחדר המורים, אני מתמקד במחשבה חיובית: כבר הייתי במצבים מלחיצים בעבר וידעתי להתגבר, עליי לשים את האגו בצד ולהחליט נכון. לקבל את האפשרות שאספוג ביקורת ולהתמקד בביטחון הקבוצה. אני שואל את עצמי מהם המשאבים הקיימים, אם יש קבוצות נוספות בשטח, פקח או רכב ליווי, ממי אוכל לקבל סיוע. אני מנסה להתמקד ולתרגם את תחושת הלחץ לאתגר ספציפי. במקום להתמקד במזל הרע, להאשים את עצמי או לייחל לכך שהדברים היו שונים, אני מנסה לנסח לעצמי מה צריך לקרות כדי שהדברים ינועו בכיוון הנכון. בדוגמה שלנו, הלחץ נובע מהחשש מפני הליכה בחושך העשויה להיות מסוכנת, אך מומר לרשימה של צרכים, כגון: פנסים חזקים, אפודים זוהרים, עזרה בחציית כביש ואישור תנועה בלילה.

ה – אני מכיר בעובדה שנכנסנו לסיטואציה של חשכה באמצע טיול. אני מזהה שאני לחוץ מתגובת הממונים עליי ולא מעצם ההליכה בחשכה. איני חושש מהליכה בחושך עם הקבוצה הספציפית שאיתה אני נמצא, אני מכיר את השבילים היטב, והקבוצה מגובשת, מנוסה וממושמעת. אני מזהה שהפתרון של הליכה בדמדומים בשולי כביש מהיר הוא פתרון ריאקטיבי, תגובתי, שנובע מלחץ. אני מפעיל גמישות מחשבתית באיתור משאבים מתאימים, כגון: הקפצת פנסים לקבוצה, חבירת רכב ליווי וקבלת אישור להליכה בחושך.

לסיכום, המודל שהוצג על שלביו השונים עשוי לסייע בקבלת החלטות מודעות במצבים של חוסר ודאות על ידי יישום טכניקה פשוטה יחסית הכוללת קבלת אחריות, השהיית התגובה, זיהוי מקור הלחץ, הפניית קשב למחשבות אוטומטיות, שאילת שאלות, מיפוי משאבים ולבסוף התאמת משאב לצורך.